Кратке опис: Управляти вправу з жиму штанги лежа — найулюдніша вправа для розвитку м’язів грудей. Але якщо виконувати її не правильно, то можна отримати травми. Ця стаття дасть вам пошагові інструкції, як виконати вправу з жиму штанги лежа правильно і безпечно.

Стаття:

Вправа з жиму штанги лежа — це основна вправа для розвитку м’язів грудей. Це дуже ефективна вправа, але вона також може бути дуже небезпечна, якщо виконувати її не вірно. Щоб уникнути травм, дотримуйтесь наступних кроків при виконанні вправи з жиму штанги лежа:

1. Розминка

Почніть з розминки. Розімніть м’язи плеч, грудей, спини та рук. Це допоможе підготувати м’язи до роботи і знизити ризик травми.

2. Вибір ваги

Виберіть вагу, яка підходить для вашого рівня фізичної підготовки. Не використовуйте занадто важку штангу, якщо не можете контролювати її.

3. Сталий опору

Лягте на спину на лавці для жиму штанги лежа. Зафіксуйте ноги на підставці і забезпечте сталий опір.

4. Правильна позиція

Хватка на штанзі має бути ширше плечей. Підніміть штангу над собою так, щоб вона повільно опускалася до грудей.

5. Скос рук

Помістіть лікті поруч з тілом, а руки від грудей розташуйте під кутом 45 градусів. Це дозволить максимально задіяти м’язи грудей.

6. Контроль глибини

Проведіть штангу до грудей, контролюючи глибину. Зупиніться, коли штанга торкається грудей.

7. Вдихайте повітря

Вдихніть повітря перед тим, як піднімати штангу. Це допоможе зменшити тиск на серце.

8. Виконання вправи

Підніміть штангу повільно над собою, витискаючи її вгору. В цей момент дихайте повільно і рівномірно.

9. Контроль равновесія

Контролюйте ваше равновесие під час виконання вправи, уникайте різкого руху або поштовхів.

10. Видалення штанги

Знижуйте штангу вниз повільно, контролюючи процес. В процесі опускання штанги віддихайте.

Зробивши упражнення з жиму штанги лежа правильно і безпечно, ви зможете відчути, як ваші м’язи розширюються і ростуть. Дотримуйтесь наступних кроків і пам’ятайте про безпеку при виконанні вправи!