В современном бодибилдинге планка является одним из самых популярных упражнений. Оно позволяет работать почти со всеми мышцами в теле, совмещает в себе элементы кардио и силовой тренировки. Но для получения максимальной отдачи от планки необходимо знать, как правильно ее выполнять.

Первый шаг — правильное положение тела. Отклоняться вниз или вверх можно только с помощью мышц рук и плечевого пояса, поэтому бедра и ноги должны находиться на одном уровне с торсом. Это позволит равномерно распределить нагрузку и поддержать тело в нужном положении.

Далее необходимо контролировать дыхание. Глубокие вдохи и выдохи позволят улучшить кислородное питание мышц и снизить возможность получения травм. Вдох следует делать перед подъемом тела, а выдохом — при спуске.

Третий шаг — фиксация глазами. Многие люди начинают кривиться при выполнении упражнения планка, когда начинают разбалансироваться. Чтобы этого не происходило, необходимо сфокусировать взгляд на земле перед собой, сохраняя голову и шею в одной плоскости с телом.

Еще один важный момент — правильное положение локтей и рук. Руки должны быть прямыми, с ладонями обращенными вниз. Это позволит уменьшить нагрузку на запястья и позвоночник. Локти должны быть чуть согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.

В конце концов, не забывайте о своей ощутимости. Если вам не комфортно, если вы чувствуете резкую боль, значит вы делаете что-то неправильно. Вначале, возможно, задерживайтесь в позе всего на несколько секунд, но с каждым разом продолжайте увеличивать время.

Помните, что правильное выполнение планки — это не только эффективность, но и безопасность. Постепенно усложняйте упражнение: несколько секунд дополнительно, подъем рук для увеличения нагрузки. Это поможет вам стать сильнее и целеустремленнее.