Статья расскажет, как правильно использовать гантели для выполнения упражнений дома без профессионального тренера. Вы узнаете, как правильно выбирать вес гантелей и какие упражнения можно выполнять для разных мышечных групп. В конце статьи представлен пример готовой тренировки с гантелями.

В последнее время все большую популярность приобретают занятия спортом дома. Зачастую люди не хотят или не могут ходить в спортивный зал, поэтому они приобретают домашние тренажеры и инструменты, такие как гантели. Но как правильно качаться гантелями дома без профессионального тренера?

Во-первых, нужно определиться с весом гантелей. Выбор зависит от вашей физической подготовленности и целей тренировки. Начинающим рекомендуется использовать гантели весом от 1 до 3 кг, продвинутым – от 4 до 6 кг. Если у вас есть опыт тренировок с гантелями в зале, вы можете приобрести более тяжелые гантели для домашних занятий.

Во-вторых, нужно правильно выполнять упражнения. В целом, упражнения с гантелями разных видов можно разделить на три категории: упражнения для рук и плеч, упражнения для груди и спины, упражнения для ног. Для каждой из этих категорий следует использовать соответствующий вес гантелей.

Для упражнений для рук и плеч, вам понадобятся гантели весом от 1 до 6 кг. Одним из классических упражнений для этой категории является подъем гантелей на бицепс. Для выполнения упражнения необходимо взять гантели в руки, позиционировать их вдоль тела, а затем поднять вверх, совершив полный ход до упора.

Для упражнений для груди и спины рекомендуется использовать гантели весом от 1 до 10 кг. Один из примеров упражнения для этой категории является жим гантелей. Сначала нужно лечь на спину, зафиксировать гантели над грудью и поднять их вверх, при этом высоко натягивая грудные мышцы.

Для упражнений для ног, нужны гантели весом от 5 до 12 кг. Одно из примеров – приседания с гантелями. Для выполнения необходимо взять в руки гантели, стоять прямо и опуститься вниз, сгибая ноги в коленях и выходя на целый круг.

Пример тренировки с гантелями:

1. Приседания с гантелями – 3 подхода на 15 повторений
2. Поднимания гантелей на бицепс – 3 подхода на 12 повторений
3. Жим гантелей – 3 подхода на 10 повторений
4. Выпады с гантелями – 3 подхода на 12 повторений
5. Подъем гантелей на боковые мышцы спины – 3 подхода на 15 повторений

Не забывайте, что перед началом тренировки с гантелями нужно разминаться, а после тренировки — выполнять растяжку. Своевременное разминание и растяжка помогут вам уменьшить риск травм и ускорят восстановление мышц после тренировки.